Stabiliserende styrkeøvelser

Øvelser som er nøye instruert og tilpasset deg og ditt smerte-problem er ofte av avgjørende betydning for behandlingsresultatet hos kiropraktoren. Nyere forskning har vist at dersom du har fått vondt i ryggen en gang så har du en lei tendens til tilbakefall gjennom hele livet. Dette skal man imidlertid ikke slå seg til ro med som en "skjebne", for det er mye du kan gjøre selv! Du kan motvirke at ryggplagene oppstår igjen og du kan optimalisere din hverdagslige funksjonsevne både i arbeidssammenheng, trening og idrett og andre ting av fysisk karakter som du har lyst til å gjøre i det daglige. Dette kan du gjøre ved å følge et systematisk tilrettelagt treningsprogram med hensiktsmessige øvelser som kiropraktoren utarbeider spesielt for deg på grunnlag av sin funksjonelle undersøkelse for å avdekke dine spesielle svakheter i muskel-skjelett systemet sånn at vi kan hjelpe deg til at du selv kan trene dette opp. Dette er vi spesielt interessert i og "eksperter" på ved våre klinikker!

Her ser du illustrasjoner med forklaringer til de mest vanlige øvelsene som vi instruerer til våre pasienter:

 Dead bug
Utførelse:
Ligg på ryggen og med 90 graders bøy i hofter og knær samt føttene flektert "oppover" i ankelen. Press hendene opp mot veggen og kjenn at muskulaturen i buken strammer seg opp automatisk. Kjenn nå også på at du puster "ned i magen" og at du greier å slappe av i nakken - alt på en gang!:-)


 Dead bug forts.
Mens du presser hendene mot veggen ( og puster ned i magen og slapper av i nakken) beholder du vinkelen i kneet mens du fører fører det ene benet ned mot gulvet, berører gulvet med hælen før du bringer benet tilbake til utgangsstillingen. Så tilsvarende med andre benet, annenhvert ben til sammen 8 ganger.


 Side bridge
Utførelse:
Ligg på siden, albuen mot gulvet og rett under skulderleddet. Den andre armen kan du enten legge rett ned langs kroppen eller bruke hånden til å støtte skulderen. Ligg med "god bøy" i hofter og knær - minst 90 graders bøy i hoftene. Løft hofta litt opp fra gulvet og kom frem så langt du kan. Kom deretter tilbake så langt du kan for så deretter og komme frem igjen. 8 repetisjoner på hver side, 3 sett.


Stir the pot
 Utførelse:
Stå i "planke", med albuene på stor "Swiss" ball (diameter ball ca 65 cm) og med tærne på gulvet. Alternativt kan du stå på knærne på gulvet, men pass da på at du fortsatt står i "planke". Pass på å stramme opp mage-rygg muskelkorsettet sånn at du motvirker at du blir "salrygget" i korsryggen. Dersom du ikke er sterk nok til å motvirke at mage/korsrygg siger gradvis ned så er du ikke sterk nok ennå for denne øvelsen, og det er fare for at du kan pådra deg smerter i korsryggen hvis du fortsetter.


 Stir pot forts.
Før så albuene fremover mens du passer på å holde mage-rygg muskelkorsettet stramt. Du kan også utfordre i transversal planet ved å føre albuene ut i sirkel bevegelser på ballen, dernest kan du forsøke å bevege albuene på ballen i "8-tall". Forsøk å gjøre minst 2 repetisjoner av hver variasjon. Dette er en svært god øvelse for å trene opp mage-rygg muskulatur for funksjonell stabiliserings evne av korsryggen.


 Bird dog
Utførelse:
Stå på alle fire. hold kroppen rolig mens du fører en arm frem og diagonale ben tilbake. Knyt gjerne hånden for å aktivere musklene som skal stabilisere skulderbladet og motvirke at dette sklir fremover.


 Bird dog forts.
Før så hånd/arm ca 45 grader ut til siden, og tilsvarende diagonale ben også 45 grader ut til siden for ytterligere utfordring av stabiliserings muskulatur for skuldrene og mage/rygge. Før så arm/hånd frem igjen og foten tilbake rett bakover. Gjør hver side av arm/ben for seg. 8 repetisjoner på hver side, 3 sett.




 Buk-stabiliserings øvelse på skumrull
Utførelse:
Ligg på rygg på skumrull på langs. Du støtter deg med bena på gulvet med ca 90 vinkelbøy i knærne. Hold en ball mellom hendene m strake armer. Du kan gjerne bruke medisin ball - for jo tyngre ball jo hardere øvelse!



 Buk-stabiliserings øvelse på skumrull forts.
Før så ballen rolig bakover opp over hodet. Kjenn på hvordan du må stramme magemusklene ekstra for å motvirke at brystkassen beveger seg "opp" og at korsryggen buer seg opp fra rullen og inn i svai. Kjenn også hvordan mage-rygg muskulaturen blir utfordret fra det ustabile underlaget som rullen representerer.

 Mobilisering av midtrygg
Utførelse:
Stå på alle fire. Fest den ene hånda bak i nakken.Før albuen rett ut til siden og oppover så langt du kan mens du "ser" etter albuen. Kjenn hvordan du aktiverer musklene som drar skulderbladet nedover og inn mot ryggraden, samtidig som du kjenner at det tøyer foran i brystkassen.


 Mobilisering av midtrygg forts.
Før så albuen ned igjen og vri deg innover sånn at albuen nærmer seg den armen du støtter deg på. Start på nytt, 8 repetisjoner på hver side, 3 sett.




 Knebøy (Squats) m strikk
Utførelse:
Stå med skulder bredde avstand mellom føttene og føttene pekende rett fram. Hold gjerne en vekt i form av en ball eller en flaske fylt med vann mellom hendene, albuene inntil kroppen. Bruk også gjerne en strikk rundt knærne for å aktivere mest mulig av den store sete muskulaturen. Gjør knebøy mens du passer på holde korsryggen svai gjennom hele bevegelsen inntil lårene er horisontalt parallelle med gulvet. Pass på å presse knærne ut mot strikken for å holde knær over tær hele veien. Når du kommer ned i huk-sittende forsøk da å "vifte" med tærne slik at du får riktig tyngdepunkt, dvs at du ikke er for lagt frempå med overkroppen og/eller knærne. 10 repetisjoner, 3 sett.


 Bekken Bridge
Utførelse:
Ligg på ryggen, armene litt ut mot siden. Knærne bøyd ca 90 grader med føttene i gulvet. Bruk gjerne en strikk rundt knærne for mest mulig aktivering av de store setemusklene. Løft så setet opp fra gulvet inntil knær, hofter og skuldre er på rett linje mens du presser knærne ut mot strikken. Kjenn hvordan du trener setemuskulaturen, mage-rygg og muskulaturen bak i lårene (hamstring muskulaturen).
8 repetisjoner, 3 sett.

Tøyeøvelser:

Du har kanskje hørt at tøyning etter trening er "ut"?! Dette er helt riktig når det gjelder å motvirke stølhet etter trening. Men som en del av behandling og forebygging av belastningsskader er spesifikk tøyning av muskulatur ofte svært viktig! En muskel som brukes ensidig, f eks under fysisk trening eller arbeid, eller som kompensasjon for at en annen muskel er for "svak", vil ofte bli stående stram og i en forkortet tilstand også i hvile. Dette har gjerne store påvirkninger av biomekanikken i området, dvs hvordan nervesystemet, muskler og ledd jobber i forhold til hverandre. Ved å analysere mønstre av hvordan de forskjellige muskel-gruppene har strammet seg i forhold til hverandre kan kiropraktoren forstå hvordan smerteproblemet har oppstått og eventuelt hvorfor problemet til stadighet kommer tilbake.

Stramningene i muskulaturen har oppstått som følge av "feil" bruk over tid, og de skaper i seg selv "feil" belastning på andre muskelgrupper og leddene som de skal styre og bevege. Å tøye ut de stramme og "korte" musklene er gjerne noe av det første kiropraktoren instruerer deg i for at du selv kan hjelpe til i behandlingen og forebygging av plager.


 Iliopsoas (Hoftebøyer)
Utførelse:
Stå med ene kneet på gulvet - legg gjerne en pute under kneet for å beskytte mot hardt og ukomfortabelt underlag. Det andre benet setter du et stykke fremfor deg. Isoler ut hoftebøyer muskelen fra de nedre bukmusklene ved å vippe bekkenet opp/dra "halen inn mellom bena". Du kjenner da at muskelen du skal ha tak i skaper et "drag" foran i lysken eller øverst foran på hofta.



 Iliopsoas (Hoftebøyer) forts.
Før så hoften over kneet du står på framover slik at du kjenner at "draget" foran i øvre del av hofta øker. Pass på at den fremre foten er plassert såpass langt fram at knevinkelen er ca 90 grader når du kommer fram med hofta. Pass også på at du ikke kjenner at eventuelle smerter i korsryggen øker med tøyningen. Dersom korsryggsmerter tiltar med økende tøyning må du passe på å komme framover med overkroppen for å redusere "svaien" i korsryggen. Ellers kan du risikere at korsryggsmertene forsterkes og vedvarer etter at du har gjort øvelsen. Hold tøyningen i ca 60 sekunder på hver side.


 Gluteus medius (mellomstore setemuskel)
Utførelse:
Utgangsstillingen er gjerne at du står på alle fire. Før det ene kneet fremover samtidig som du krysser midtlinja både med kneet og foten. Skli så den bakre foten bakover så langt du kan, og før gjerne hofta på den siden som du tøyer litt ut til siden. Du skal kjenne at det tøyer markert i ytre områder av setemuskulaturen og hofta. Hold tøyningen i ca 40 sekunder på hver side.


 Piriformis (pæremuskel)
Utførelse:
Ligg på rygg og støtt foten opp mot en vegg. Legg deg i avstand til veggen slik at kneet i benet der foten støttes opp mot veggen er ca 90 grader. Legg den andre foten opp mot kneet slik at den ytre ankelknoken ligger an mot kneet. Legg så begge hender mot innsiden av kneet og press kneet utover. Press ut i ca 10 sekunder før du aktiverer muskulaturen som du tøyer ved å presse kneet aktivt opp mot hendene som holder igjen bevegelsen. Press deretter kneet ut på nytt, hold 10 sekunder og repeter 4-6 ganger på hver side.


 Quadriceps (fremside lår)
Utførelse:
Stå på ett ben, støtt deg gjerne med en hånd mot en vegg. Ta tak i andre foten og dra den opp mot setet. Hold kneet mot det andre og hold dem parallelle. Du skal nå kjenne at det strammer foran på låret, men det skal ikke gjøre vondt inni kneet. Aktiver muskulaturen ved å aktivt presse foten mot hånden som holder foten oppe for så å dra foten ytterligere opp mot setet. Stram deretter setemuskelen på samme side fot ytterligere forsterket tøye-effekt.
4-6 repetisjoner på hver side, hold hver tøyning ca 10 sekunder.


 Hamstrings (bakside lår)
Utførelse:
Legg den ene foten an mot underlag i passe høyde. Kneet holdes litt bøyd, bøy foten og tærne opp. Hold korsryggen rett mens du bøyer deg fremover i hofta! Kjenn økende stramning på undersiden av låret, gjerne også i knehasen og bak i leggen. Hold en hånd oppå låret/kneet og aktiver muskelen ved å presse kneet opp mot hånden mens du hindrer bevegelsen med hånden. Forsøk så å rette ut kneet ved å aktivere muskelen på oversiden av låret, og kjenn tøyningen på undersiden av låret. Det er viktig å opprettholde en lett bøyning av kneet gjennom hele utførelsen av øvelsen, ellers får du tøyningen konsentrert mer mot sene-apparatet under kneet, mens best tøye-effekt får du ved å tøye muskelbuken.